认真管理日常饮食

   由卫生部发文件、政府推广，2007年，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》。这是利国、利民的大事。也是最权威的饮食“国标”，最负责的健康“法宝”。

许多品位很高的人，许多知名度很高的医生都不知道《中国居民膳食指南》的内容。这是一种全民性的失落，失落的结果是在饮食这块领地里，出现了伪科学，指责、讨伐养生饮食领地的伪科学之后，人们一片茫然。

做为一名公共营养师，就自己理解的《中国居民膳食指南》内容进行讲解。

一.日常饮食的重要性。

1.     饮食与健康紧密相关。由于饮食错误，提高了某些疾病发病的敏感性。比如：心血管疾病、糖尿病、高血脂、高血酸、甚至癌症。

2.     饮食与工作效率紧密相关。某些人工作效率不如愿，是饮食错误造成的。

3.     我们每个人的基因都设定了一百年左右的寿命，能否实现和超越了这个界限，与饮食紧密相关。

日常饮食如此重要，所以，中国营养学会才发布了《中国居民膳食指南》。

二.我对《中国居民膳食指南》的理解：

1.    食物多样，谷类为主，粗细粮搭配。

我们中华民族基因所设定的消化酶，与谷类相搭配。与专吃肉的爱基斯摩人不同。所以，主食要以谷类为主。这里所说的谷类包括了小麦、水稻、玉米、高粱、小米、薏米等。我们全天所需的热量，大约70%来自主食。目前，大多数居民的主食是精米、精面，这是一个普遍性的错误。精米、精面是高血糖指数食物，第一种危险是容易引发胰岛β细胞劳损，诱发糖尿病。第二种危险是精米、精面的最终代谢产物偏酸性，使血液酸化。几乎所有致病微生物都是在酸性环境（PH值小于7.4）时才大量繁殖的，比如甲流。有的人常常感冒，血液酸化是重要原因之一。精米、精面摄入比例过高的第三种危险是容易诱发心血管疾病，含糖的食物经过一系列磷酸化，最终进入细胞的线粒体中氧化产生热量，剩余物质叫“自由基”。人体有完整的清除“自由基”系统，但每日总是过多的摄入精米、精面，产生的“自由基”太多了，平衡系统失控，过多的“自由基”使脂质过氧化，沉淀在血管内膜上，诱发了心血管疾病。同时，“自由基”也是诱发癌症的原因之一。近二十年，我国人民生活水平大幅度提高，同时，心血管疾病、癌症、糖尿病等发病率也在大幅度上升。其原因之一就是居民精米、精面和含糖食品摄入过多了。

举例说明一下

科学的一日三餐主食搭配：

早餐：玉米窝头，豆浆。

中餐：白米、小米、黑豆蒸饭。

晚餐：包子，玉米面粥。

有人玩笑主食，说：吃窝头、喝玉米粥是忆苦思甜。其实，这个忆苦思甜有另一层意思。可以理解为：忆饮食错误带来的疾病痛苦，思科学饮食带来的健康。

2.    多吃蔬菜、水果及薯类。

人体其实是一个非常非常复杂的大化工厂，比任何的化工厂都复杂。因为有5000种酶在催化各种生化反应。比如，如果没有乙醛脱氢酶的催化，乙醛无法变成乙酸，你喝一口酒，就立即会头晕，甚至晕倒。

酶的合成，需要必需氨基酸、维生素和微量元素。

我们人体所需的维生素、微量元素其中绝大多数是由蔬菜提供的。

另外，蔬果中所含Vc、β胡萝卜素、番茄红素，都是抗氧化食物，能有效地清除自由基。

有一个关键词要记住：饭可以少吃，蔬菜水果绝不可以少吃。

一个正常的成年人，每天应该必保一斤的新鲜绿叶菜，而且要多样化，每两天至少有一份水果。

3.    每天都要吃奶类、豆类及其制品。

  奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化、易吸收、高营养的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、B和钙。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白的重要来源。值得注意的是大豆含有抗营养因子，必须通过加热处理，喝生豆浆或未煮开的豆浆后可能引起中毒。出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等肠胃症状。

4.    常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

奶类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉所提供的热量，可以由主食取代，但是，所提供的必需脂肪酸、必需氨基酸、微量元素、维生素是无法取代的。

比如，人体每日都需要适量的胆固醇，来合成新生的细胞膜和性激素，只有蛋黄、禽、瘦肉才能提供胆固醇，人体自身无法合成胆固醇，如果不从食物中适当摄取，人的性欲就没有了。但是，胆固醇又不可以多。摄入胆固醇过多就是高血脂了。据计算，每个人，每日有一个鸡蛋的蛋黄所提供的胆固醇就可以满足需要了。

如果不喜欢吃蛋，每天一两动物内脏就够用了。

几乎所有的平民百姓都不懂，人体需要两种必须的脂肪酸；亚麻酸（欧米茄-3）、亚油酸（欧米茄-6）。

在我们人类的细胞膜、脑细胞、心肌组织、精子以及乳汁中都存在亚油酸和亚麻酸。

人体亚油酸与亚麻酸的摄入比例是4:1时，身体最健康。但是，由于土地逐年贫瘠，牛、羊、猪、家禽的圈养，鱼的池养，人体所需的亚麻酸在食物中越来越少。目前，中国居民亚油酸与亚麻酸的摄入比例是22:1，因此诱发了许多疾病。

为了使我们的饮食能够保证我们的健康，有条件的居民应该多吃海鱼、海藻类以及核桃。

自从研究人员发现，人类摄入的亚油酸与亚麻酸的比例失调之后，世界权威人士发表了2万多篇论文，从慢性炎症拓宽到糖尿病，以及类风湿、狼疮、心血管疾病和癌症。可惜的是，重大的有关必需不饱和脂肪酸的全世界学术会议，没有一位中国代表。22000篇论文，无一是中国学者发表的。

近一、二年，国内各大、中城市的保健品店出现了亚麻油、紫苏油，几乎没人知道这两种保健品油对许多重大疾病的作用。

为了预防糖尿病、高血脂、心血管疾病、以及癌症，建议有条件的居民，把亚麻油、紫苏油列入到日常食谱中。

关于牛奶，对某些血脂偏高的人来说，不适合多喝，其中的饱和脂肪酸可以升高血脂。

5.    减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

首先，食用油不可无，因为食用油向人体提供不饱和必需脂肪酸。但食用油不可过多，过多的食用油可以引发高血脂，还能生成内生性致炎因子。

通过计算，每人每月7-8两食用油最科学，目前，中国居民消费的食用油月平均两斤以上。

食用油中过多的亚油酸与碳链延长酶结合再与环氧化酶结合，生成强烈的内生性致炎因子-----花生四烯酸和前列腺素E2，造成了许多不明的炎症。比如，有些人的口腔溃疡久治不愈，就是内生性致炎因子作怪。

过多的食用油，对癌症患者是致命的。

①. 食用油中的亚油酸是癌症最喜欢的营养素，可以促进癌生长。

②. 亚油酸促进血管新生，为癌复发提供条件。

③. 亚油酸的最终产物：胶原酶，引导癌转移。

癌症患者不管理饮食，或饮食的管理错误，在经历手术、化疗的痛苦，又花费了大量的金钱之后，最终踏上了奈何桥。我们应该从教训中猛省。

第6条.食不过量，天天运动，保持健康体重。

饮食过量有四点危害：

1.加重肠胃负担，容易诱发胃病。

2.加重心血管负担。饱餐之后，胃肠血管血容易骤增。

3.饮食过量，引发肥胖。

4.饮食过多，会诱发糖尿病。

每餐健康的饮食量最好是八成饱。

暴饮暴食会诱发三种威胁生命的疾病：

1.       某些患心脏病的人，暴餐一顿，可以诱发急性心功衰竭，引起死亡。

2.       某些饿汉，暴餐一顿，可引起急性胃扩张，导致死亡。

3.       某些人大量饮酒后又吃的很饱，会引发急性胰腺炎，死亡率50%以上。

生命在于运动的道理，这里不多讲，人人知道。

中国居民计算体重，在民间有个最简单的方法：身高－105（常数）=标准体重。

比如，身高175CM－105=70KG,也就是说；身高175厘米的人，标准体重是70公斤。

人胖也不好，瘦也不好。

胖人容易患高血脂、糖尿病，心血管负担重，不长寿。

瘦人糖原储备少，脂库储备少，抗疲劳性差。内脏周围缺乏缓冲物质保护，一旦遭受碰撞，易引起内脏损伤。

第7条．三餐分配要合理，零食要适当。

许多人不吃早餐，或早餐进食很少，这不符合消化腺生理。早晨胃里已有许多酸性胃液，不吃或少吃早餐，胃酸中和不掉，剩余胃酸会灼伤胃粘膜。许多人在胃镜下查出浅表性胃炎，这和早餐的进食与否有很大关系。

有些人晚餐过饱，也容易引起胃病和肥胖。

零食：目前非常重要的的是能够零食中补充欧米茄-3，比如坚果中的核桃、开心果、榛子。

零食中有一个鲜为人知的学问：可可豆、腰果能明显提高中年男女的性欲。

第8条.每天足量饮水，合理选择饮料。

人体从四个方面每天排出约1500—2500毫升水分：

1.     呼出的水分。

2.       汗液。

3.       小便。

4.       大便。

人从菜汤、蔬果中获得了水分，还有少量的主食内生水，除此以外，每人每天还应饮用1000毫升的水。

饮料类，最好是鲜果汁，其中富含维生素、微量元素。最主要的是K+,K+在血液中能中和H-，纠正血液酸性。

老年人为预防高血压、高血脂，因该服用苹果醋这一类饮料。

第9条.饮酒要限量。

酒中的乙醇有毒，需在肝内经过无害化处理：乙醇→乙醛→乙酸→C2+水。

如果饮酒过量，肝细胞会大批死亡。

老年人应适当饮红酒，红酒含乙醇极低。红酒有软化血管作用，红酒是抗氧化指数很高的饮料，能清除自由基。

第10条.吃新鲜卫生的食物。

一个健康的人一生中要从自然界摄取大约60吨食物和水。一方面从这些饮食中吸收利用身体所需各种营养素，另一方面又必须防止其中有害因素诱发食源性疾病。所以正确采购新鲜卫生食物是第一关，其次合理储藏是第二关，卫生安全烹调是第三关。一些动植物食物含有天然毒素，一方面要学会鉴别，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等除去毒素。

同时要十分警惕食品添加剂，比如，苏丹红、孔雀绿、落日黄等。

要警惕松花蛋中的铅。

要警惕烧烤食品所产生的苯并芘、亚硝酸盐的致癌作用。