主食很重要，粗细搭配好！

      主食是我们身体能量的主要来源，一日三餐中大家应该怎么吃呢？

  一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质都需要。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。不吃是错的。研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，吃同样多的东西时，人更容易肥胖。这个问题大家可能不太注意，在理想情况下，应该是早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又没有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以弥补。这也不能说不对，但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。

正常成人每天的主食总量为自己拳头的5--8个，分到三餐来食用。午餐量大些。我们过去讲三四三，每天至少吃一顿粗粮，大约100克左右，也就是自己两个拳头左右，高血糖，高血脂，高血压，应当吃两餐或者是更多。粗粮可以自然地融入三餐，比如早上吃自己拳头大小的蒸红薯、喝美味的五谷豆浆，放点黄豆、燕麦、小米、紫米等等。吃全麦馒头，蒸馒头的时候加点玉米面、豆面，把白面馒头变成杂粮馒头等等。中午吃一小段蒸的粘玉米，或者山药。晚上吃一碗红豆、绿豆、糙米、白米混合煮成的八宝粥当主食。各种主食的烹饪都可以入粗粮，比如蒸米饭，加点小米、燕麦或者玉米糁；做煎饼加入点绿豆粉、全麦粉；打豆浆时可以加一些紫米等等，自然而然地粗粮的量增加了，而且感觉饮食质量更好，三餐更美味更幸福。

   现在粗粮的品种也是很多很多，我们经常见到的几种粗粮营养保健功效是什么？

1、小米，安神健胃。小米能益肾和胃、清热补虚、安神健胃。小米中所含丰富的色氨酸，可以轻松被人吸收，色氨酸会促进血清素分泌，改善睡眠，是很好的安眠健胃食品。

 2、燕麦，降血脂。燕麦中所含的葡聚糖具有降低血液中“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）的效果。同时又不影响“好”胆固醇（高密度脂蛋白）水平。此外，燕麦的血糖指数较低，有助于控制血糖。同时还具有预防便秘和肠癌的功效。

3、花生，长寿果。花生是“十大长寿食品”之一，富含丰富的人体所必须的营养物质，我们每天吃10多个煮花生，不要吃炸花生，对于脾胃失调、咳嗽、气喘、贫血、便秘、都有很好的改善作用，是一种老少皆宜的食品。

       4、玉米，降低胆固醇。玉米味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对于防治高血压、冠心病有积极的作用。另外，玉米还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。

大家都说:“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”怎么定义比较好？

   定义很重要，早上吃好，意思是质量要高，但不能吃得太油腻，也不要吃得太撑了，质量高体现在食物营养平衡上，不仅要有主食（面包，馒头，饼子，米饭，粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋，奶，肉，豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果）。

午餐的数量要充足，就是所谓吃饱。主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜，杂粮豆类和薯类。晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头，也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃炖肉炖鱼的量多很多才对，所谓一荤配三蔬。