《中国居民膳食指南》—“增加全谷物、杂豆和薯类”

第三期

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(一)全谷物和杂豆作为膳食重要组成

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、芸豆、花豆等。全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

1.膳食好搭档

全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。全谷物面包、燕麦片早餐等，都可以作为膳食的一部分。杂豆与精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。

2.融入主食中

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，绿豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等(适宜比例:全谷物1/3)来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

3.融入菜肴中

有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。

4.巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的消费者，食用全谷物初期会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

(二）增加薯类摄入的方法

1.薯类主食化

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择,近期有工业化产品如马铃薯或红薯面馒头,面条等。

2.薯类作菜肴

我国居民家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

3.薯类作零食

如生或熟红薯干,但是不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。