《中国居民膳食指南》之八—“如何做到食不过量”

第八期

上期重点回顾

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index,BMI)它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

成人体重分类

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（一）如何做到食不过量

适当的食物供给指每天从食物中摄取到的能量，不能高于也不能低于身体每天所需的能量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物和肉能量较高。所以要食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

通过以下几种生活小妙招可以让您维持食不过量：

(1)按时按量进餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

(2)提倡分餐制度：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制。

(3)每顿七八分饱：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

(4)避免高能量食品的摄入:学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

(5)减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

（二）每天多大活动量为宜，

能量的消耗包括基础代谢，身体活动，食物热效应以及生长发育的需要4个部分。

运动有益于健康

运动不仅仅对保持健康体重有益，还有更多健康益处。

--增进心肺功能，改善耐力和体能。

--提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。

--提高骨密度、预防骨质疏松症。

--保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。

--降低血脂、血压和血糖水平。

--调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。

--肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓    老年人身体活动功能的衰退。

--降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

具体每天多大活动量为宜，下期将为您详细解读！