《中国居民膳食指南》之九—“每天多大活动量为宜”

第九期

上期重点回顾

如何做到食不过量

(1)定时定量进餐；

(2)分餐制；

(3)每顿少吃一两口；

(4)减少高能量食品的摄入；

(5)减少在外就餐。

今日分享：每天多大活动量为宜

能量的消耗包括基础代谢，身体活动，食物热效应以及生长发育的需

要4个部分。

1.每天活动多长时间

身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时，15%大约是240~360kcal。一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约80kcal),主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长些。

成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动

太极拳      60分钟         瑜伽    60分钟

快走或慢跑  40分钟         骑车   40分钟

游泳        30分钟         网球   30分钟

2.运动强度和有益的身体活动量

一般形容运动用力的大小常用强度来描述。

身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量(MET，梅脱)，相对强度属于生理强度的范畴，一般使用最大心率的百分比或者自我感觉疲劳程度来表达。

中等强度身体活动是指需要一些用力，但是还可以边活动边讲话，如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务，像擦窗子、拖地板、手洗等。中等运动强度，常用快走作为代表。

高强度身体活动是指需要更大的力量，心跳加快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。

  身体活动强度判别也可以用自我感觉疲劳程度来估计

自我感觉运动强度量表

1-4相当于低强度；4-7相当于中等强度；8-10相当于高强度。当然这个强度与个体身体状况和运动水平有关。

身体活动量是衡量是否健康的准则，建议成人的主动身体活动量最好相当于6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2-3次完成。快步走是一种很好的身体活动，适合大多数人，而且还有许多健康益处。