互联网朋友，运城市营养保健行业协会欢迎您！
第十期
上期重点回顾
“每天多大活动量为宜"
身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时，15%大约是240~360kcal。一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约80kcal)，主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2-3次完成。快步走是一种很好的身体活动，适合大多数人，而且还有许多健康益处。
今日分享：如何达到身体活动量
除了我们日常活动如家务、职业性、交通往来的活动外，主动性运动形式多种多样，主要有有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。
常见运动类型
有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。
抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。
柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等
骨质增强型运动：又称负重运动，是使身体各部位肌肉收缩用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。
1.设置目标 逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动
(1) 有氧运动：如果平常体力活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
(2) 肌肉力量练习:主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量(如俯卧撑、引体向上等)。坚持每周2-3天力量运动，隔天进行。
(3) 柔韧性练习:身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。
2.培养兴趣，把运动变为习惯
首先应当认识到身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间；运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
体重过重或过轻怎么办？下期将为您详细解读！
李老师