《中国居民膳食指南》之十二“如何把身体活动融入到日常生活和工作中”

第十二期

上期重点回顾

体重过重或过轻怎么办

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256-2093kJ（300-550kcal），严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4kg为宜。 体重过轻，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。

今日分享：如何把身体活动融入到日常生活和工作中

任何使身体动起来，令你的呼吸变快、心跳加速、代谢增强的活动都属于身体活动，可以在一天中随意安排时间，做适合自己，感兴趣的活动来使身体动起来。

(1)充分利用好上下班时间来活动:充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会；尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中，如坐公交车，提前一站下车;如每周主动少驾车，骑车上班或走路上班。

(2)减少久坐时间：办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。

(3)生活、运动、乐在其中:身体活动是骨骼肌收缩产生的能量消耗增加的活动，其中包括工作期间的活动、家务、出行、休闲娱乐活动和运动锻炼。运动锻炼是身体活动的一类，指为达到一定目标而有计划、有特定活动内容、重复进行的一类身体活动，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。

总之，运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。

下面的运动方案供您选择

方案一:周一至周五，每天快走40分钟(可利用每天上下班时间，往返各走15分钟；也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走30分钟)，周六打羽毛球30分钟。

方案二：周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟。

方案三:隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不少于10分钟。

方案四：快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。

方案五：快走或羽毛球、网球、乒乓球，30min/d，慢跑15-20min/d，交替进行，周末爬山1次(50分钟)。

 “运动固然重要，但运动中的安全事项也是不容置疑”，下期将为您详细解读！