《中国居民膳食指南》之十一“体重过重或过轻怎么办”

第十一期

今日分享：体重过重或过轻怎么办

培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

1.体重过重与减肥

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256-2093kJ（300-550kcal），严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4kg为宜。

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。

2.体重过轻与增重

体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。

为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应在3%-8%，而女性必需脂肪最少应在12%-14%。

体重过轻，如何达到健康体重?对于体重过轻(BMl<18.5)者，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

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